El ejercicio posparto no solo recupera la figura; también previene alteraciones comunes en la madre. Hay que practicarlo seis meses antes de comenzar la gestación.
Luego del parto, la energía de la madre está en el piso y toda su atención, en el nuevo miembro de la familia. El cuidado personal pasa a un segundo plano, por eso no solo se facilita que crezcan esos molestos ‘rollitos’, sino que también se hace lenta la recuperación de la mujer.
Al cansancio físico se suma el miedo por no saber si unos abdominales, a los pocos días de dar a luz, puedan incrementar el dolor y las molestias en la zona pélvica. Asimismo, la creencia de que el ejercicio vuelve agria la leche (por el incremento en la producción de ácido láctico durante la actividad física) es otra justificación.
Sin embargo, estudios científicos han demostrado que el ejercicio durante la lactancia no afecta el sabor de la leche, siempre y cuando sea moderado y sin abusar de las capacidades físicas. Es recomendable hidratarse continuamente para reponer los fluidos que pierde a través del sudor y de la lactancia.
Para la fisioterapeuta Ibeth Carvajal, el momento adecuado para reiniciar la actividad deportiva, depende del tipo de alumbramiento. “Si fue parto natural, la recuperación será rápida y menos dolorosa. A los 15 días, la madre podrá comenzar el trabajo de movilización o activación muscular, pero no de fortalecimiento (abdominales y pesas), pues este comenzará tres meses después de dar a luz”.
“En cambio —agrega Carvajal—, si se le practicó una cesárea a la mujer, tendrá que esperar hasta tres meses para iniciar la activación que se realiza con caminatas cortas a paso lento. Podrá hacer abdominales aproximadamente 6 meses después del parto”.
En ambos casos hay que tener en cuenta que, para el trabajo de fortalecimiento, la mujer se exige de acuerdo a su resistencia, siempre guiada por un experto y sin olvidar practicarse una valoración médica y nutricional previa.
Importancia del ejercicio
Para la mayoría de personas, los abdominales son los ejercicios más aburridos de hacer; pero en el posparto son los más importantes no solo porque permiten estabilizar la zona, sino también porque evitan que la madre presente prolapso genital o descenso de los órganos ubicados en la pelvis, debido (entre otras causas) al debilitamiento de los ligamentos del piso pélvico tras el alumbramiento.
“También hay mujeres que luego de dar a luz pueden sufrir incontinencia. De ahí la necesidad de fortalecer el piso pélvico para mejorar la funcionalidad de los órganos allí instalados”, asegura Carvajal.
No obstante, la práctica de ejercicio (ya sea cardiovascular o tonificación) es aún más útil antes del embarazo, precisamente para evitar que tales complicaciones durante y en los primeros días luego del parto.
“Se recomienda comenzar a ejercitarse, mínimo, 6 meses antes de quedar en embarazo. Aunque no se eliminan las molestias comunes, son menos frecuentes e intensos los dolores musculares, por ejemplo, las afecciones lumbares”, agrega Carvajal.
Asimismo, la figura sufrirá menos pues la tonificación dificulta que la grasa se acumule en la zona abdominal, brazos, caderas y piernas.
Rutina sugerida
Para comenzar la activación muscular y posteriormente, el fortalecimiento, los expertos recomiendan no hacerlo abruptamente, pues esto ocasionaría daños severos en los ligamentos de la nueva madre.
Teniendo en cuenta los plazos (si fue parto natural, luego de 3 meses se inicia el fortalecimiento; si fue cesárea, luego de 6 meses), bastará con tres series de 15 repeticiones, diariamente. Progresivamente, la mujer podrá aumentar la intensidad, frecuencia y volumen del ejercicio.
Fortalecimiento abdominal: acostada boca arriba, eleve las piernas y apóyelas sobre la cama, una silla o un balón. Ponga las manos en la nuca y eleve la espalda sin tensionar el cuello.
Fortalecimiento de músculos oblicuos: acostada boca arriba, doble las piernas y diríjalas hacia la izquierda. Ponga las manos en la nuca y eleve la espalda sin girarla. Relaje, cambie las piernas hacia la derecha y repita el movimiento. Haga tres series de 15 repeticiones por cada lado.
Fortalecimiento de cintura: recostada sobre el lado derecho, apoye los pies en el piso y eleve el cuerpo. Apóyese con el antebrazo derecho y sostenga. Relaje y cambie de lado. Haga tres series de 15 repeticiones por cada lado.
Trabajo de brazos y piernas: sentada en el piso, flexione un poco las piernas y eleve su cuerpo ejerciendo sostén con los talones de los pies y las manos (deben estar apoyadas detrás de la espalda, sobre el piso). Mantenga la posición unos segundos, relaje y repita el movimiento.
Reducción de ‘conejos’: acostada sobre el lado derecho con las piernas estiradas, eleve la pierna izquierda y bájela sin que toque a la otra. Repita el movimiento 15 veces y cambie de lado.
Trabajo de glúteos: De pie, mirando hacia el frente, separe las piernas una adelante y la otra detrás. Flexione la que está detrás y baje el cuerpo sin que la rodilla de la otra pierna supere la punta del pie. Suba y haga tres series de 15 repeticiones por cada lado. La fuerza debe sentirla en el glúteo.
Activación lumbar: En posición cuadrúpeda, eleve y estire la pierna derecha hacia atrás, mientras eleva y estira el brazo izquierdo hacia delante. Sostenga por 5 segundos y retome la posición cuadrúpeda. Haga tres series de 15 repeticiones con cada pierna.
Fortalecimiento de glúteos y piernas: De pie, tome un balón o una almohada. Estire los brazos hacia el frente, separe los pies a lo ancho de los hombros y flexione las piernas sin que las rodillas pasen las puntas de los pies y relaje, mientras baja los brazos sin soltar el balón o la almohada.
Pilar Bolívar Carreño
UNIVISIÓN
www.mamasybebes.com.ar
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